Treniruotės karštyje – svarbūs patarimai – Anna Lewandowska
Ar karštu oru tenka atsisakyti fizinės veiklos? Kelias vasaros savaites aukšta temperatūra tampa vis dažnesnė, tačiau mes tai žinome mankšta yra sveikatos ir geros savijautos palaikymo pagrindas. Treniruotės karštomis dienomis gali būti iššūkis, tačiau jei atsiminsite keletą taisyklių, galite pasirūpinti savo Sveikata ir saugumas.
Aukšta temperatūra padidina dehidratacijos ar šilumos smūgio riziką, todėl šiandien paruošiau jums keletą pagrindinių taisyklių, kurios padės saugiai treniruotis net karščiausiu oru! 🙂
Hidratacija
Drėkinimas yra kiekvienos treniruotės pagrindas, tačiau karštomis dienomis tai ypač svarbu. Nepamirškite reguliariai gerti vandens visą dieną, ne tik prieš ar po treniruotės! Sportuodami aukštoje temperatūroje taip pat gerkite vandenį maždaug kas 15-20 minučių, net jei nejaučiate troškulio. Izotoniniai gėrimai taip pat gali būti naudinga ir papildys su prakaitu prarastus elektrolitus (žr. „Foods by Ann“ pasiūlymą ČIA). Daug daugiau apie drėkinimą galite sužinoti mano parašytame tekste ČIA. Taip pat naudoti sezoniniai vaisiai ir daržovės kuriuose yra daug vandens ir kurie padės papildyti kasdienį skysčių poreikį (agurkas, arbūzas, braškės, avietės).
Kur treniruotis
Tinkamos treniruotės vietos parinkimas gali labai paveikti jūsų komfortą ir saugumą treniruočių metu. Venkite tiesioginių saulės spindulių, nes geriausia treniruotis pavėsyje arba (jei įmanoma) patalpoje su oro kondicionieriumi. Sportuodami lauke būtinai naudokite kremus su a didelis UV filtras kad apsaugotumėte odą nuo žalingo saulės spindulių poveikio. Galvos apdangalaipavyzdžiui, beisbolo kepuraitė, taip pat svarbi apsauga nuo perkaitimo.
Dienos laikas
Geriausias laikas mankštintis karštomis dienomis lauke anksti ryte arba vėlai vakare, kai temperatūra ir saulės šviesa žemesnė. Venkite mankštintis vidurdienį, kai šviečia ryškiausia saulė.
Jei nerimaujate, kad vėlyvos treniruotės neigiamai paveiks jūsų miegą (intensyvi treniruotė prieš pat miegą gali apsunkinti užmigimą, apie kurią galite paskaityti daugiau ČIA), galite pasirinkti a mažesnio intensyvumo veikla, tokia kaip vaikščiojimas, joga, trumpa giliųjų raumenų treniruotė.
Laikas ir intensyvumas
Karštomis dienomis reikia koreguokite treniruočių laiką ir intensyvumą pagal savo sugebėjimus ir oro sąlygas. Atsisakykite labai intensyvių pratimų ir užsiimkite lengvesne veikla. Klausykitės savo kūno ir sutrumpinkite treniruočių laiką, kad neapkrautumėte kūno.
Nerimą keliantys simptomai
Jei jaučiate
- galvos svaigimas,
- pykinimas,
- didelis ir staigus nuovargis,
- per didelis prakaitavimas,
- nekontroliuojami raumenų spazmai,
- galvos skausmas,
- arba greitas širdies plakimas
nustokite mankštintis ir susiraskite vėsią vietą poilsiui. Tai gali būti perkaitimo ar šilumos smūgio simptomai, dėl kurių reikia imtis skubių veiksmų.
Tinkama apranga
Nepamirškite tinkamų drabužių sportuojant – lengvi, erdvūs ir ryškūs audiniai, leidžiantys odai kvėpuoti, puikiai tiks karštam orui. Venkite tamsių spalvų, kurios pritraukia šilumą, ir audinių, kurie nepraleidžia oro. Prakaitas vėsina kūną, saugo jį nuo perkaitimo, tačiau taip pat gali sukelti diskomfortą ir atgrasyti nuo mankštos šiltomis dienomis. Todėl verta dėvėti atitinkamos medžiagos sportinius drabužius, kurie suteiks malonumą sportuoti.
Apibendrinant galima pasakyti, kad optimali ir efektyvi treniruotė visų pirma yra saugi. Rekomenduoju išlikti aktyviems vasarą, net ir atostogaujant. Atminkite, kad fizinis aktyvumas apima ne tik suplanuotas treniruotes, bet ir įprastą, kasdienę veiklą, įskaitant vaikščiojimą. Kelionės ir ekskursijos gali būti puiki proga sugeneruoti daug žingsnių! Ir jei pasirinksite treniruotes, įtrauktas į jūsų treniruočių planą (pvz., iš mano Dieta ir treniruotės Ann taikymas ČIA), neignoruokite aukščiau pateiktų taisyklių ir pasirūpinkite savo saugumu 🙂
