Fermentuoti maisto produktai mūsų racione – Anna Lewandowska

Žiema yra laikas, kai mūsų kūnui reikia papildomos paramos. Šaltas oras, mažiau saulės ir visur esančios sezoninės infekcijos reiškia, kad mes tikrai turėtume ypatingai pasirūpinti savo imuniteto ir gerove. Vienas iš mano mėgstamiausių būdų sustiprinti kūną yra įtraukti fermentuoti produktus į mano racioną. Kodėl taip? Nes tai yra tikras probiotikų, vitaminų ir maistinių medžiagų turtas, kuris daro stebuklus mūsų sveikatai!

Turinys:

Kas yra fermentuoti produktai?

Fermentacija yra natūralus procesas, kurio metu bakterijos, mieliai ar grybai paverčia cukrų į alkoholį, rūgštis ar dujas. Dėl to produktai įgyja ne tik unikalų skonį, bet ir daugybę sveikatos skatinančių savybių. Populiariausi fermentuoti produktai yra::

lakto fermentuojamos daržovės (rauginti kopūstai, agurkai, burokėliai),
Fermentuoti pieno produktai (kefyras, natūralus jogurtas, pasukos),
kombucha (fermentuota arbata),
Miso ir Tempeh (sojos produktai),
Kimchi (Tradicinis fermentuotų daržovių korėjiečių receptas).

Kodėl turėtume juos turėti žiemą?

Žiemą mūsų imuninė sistema yra ypač pažeidžiama virusų ir bakterijų. Fermentuotuose produktuose gausu probiotikų, kurie palaiko žarnyno mikroflorą. Ir kaip žinote, žarnyno imuninė sistema yra didžiausia mūsų imuninės sistemos dalis. 70% limfocitų yra žarnyne! Tyrimai patvirtina, kad reguliarus probiotikų vartojimas gali sumažinti viršutinių kvėpavimo takų infekcijų riziką.

Dėl pieno rūgšties bakterijų, kurias jose yra pieno rūgšties bakterijų, turi unikalų sugebėjimą palaikyti žarnyno sveikatą. Šie naudingi mikroorganizmai daro teigiamą poveikį virškinimo sistemos veikimui, nes jie palaiko tinkamą virškinimą. Jie taip pat gali pagerinti žarnyno peristalulę, kuri yra svarbi užkertant kelią vidurių užkietėjimui ir palengvinimui. Be to, reguliarus jų vartojimas padeda išlaikyti žarnyno pusiausvyrą, taip pat gali padėti žmonėms, kovojantiems su sunkesniais patiekalais, virškinimu. Tai paprastas ir natūralus būdas jaustis geriau ir turėti sveiką virškinimo traktą.

Jie suteikia vitaminų ir mineralų

Fermentacijos procesai pagerina daugelio maistinių medžiagų biologinį prieinamumą. Pavyzdžiui, rauginti kopūstai padidina vitamino C kiekį, kuris palaiko imuninę sistemą. Be to, fermentacija suskaido antitinutricines medžiagas, tokias kaip fitikos rūgštis, o tai leidžia organizmui geriau absorbuoti mineralus, tokius kaip geležis ir cinkas. Rauginti kopūstai taip pat yra puikus kalio, magnio ir fosforo šaltinis.

Jie pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis

Fermentuoti produktai yra maistinių medžiagų kupini supermaisto produktai, kurie žiemą ypač svarbūs. Fermentacijos proceso dėka jie tampa turtingu pagrindinių antioksidantų, tokių kaip vitaminai A, C ir E. vitaminas A, šaltinis ne tik palaiko mūsų akis, bet ir sustiprina imunitetą ir padeda kūnui apsiginti nuo infekcijų. Vitaminas C, žinomas kaip natūralus imuniteto stiprintuvas, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, sandarina kraujagysles ir apsaugo mus nuo žiemos peršalimo. Be to, mes turime vitamino E, dažnai vadinamą jaunimo vitaminu. Tai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, pagerina odos būklę ir palaiko sveiką kraujotaką.

Kaip į savo dienos racioną įtraukti fermentuotą maistą?

Pusryčiai: Pridėkite natūralų jogurtą ar kefyrą prie savo rytinio kokteilio.
Priešpiečiai: Naudokite raugintas daržoves kaip pagrindinius patiekalus, pvz., Turėkite raugintus kopūstus su koldūnais arba kimchi su ryžiais.
Vakarienė: Paruoškite lengvas salotas su fermentuotais burokėliais ar agurkais.
Užkandžiai: Pasiekite „Kombucha“ ar naminių fermentuotų daržovių.

Mano mėgstamiausi receptai su fermentuotu maistu

Agurkų sriuba – Patikrinkite receptą čia.
Fermentuoti burokėliai ir obuolių salotos – Saldžių obuolių ir rūgščių burokėlių derinys yra vitaminų bomba!
Kefyro kokteilis su mėlynėmis ir imbieru – Puikiai tinka sušilti po žiemos pasivaikščiojimo.
Kimchi su ryžiais ir keptu kiaušiniu -Greitas, įdaras ir probiotikai supakuotas maistas.

Atminkite, kad fermentuoti produktai yra ne tik sveiki, bet ir pilni skonio! Verta eksperimentuoti ir atrasti naujus derinius.

Kaip tu? Kokius fermentuotus produktus dažniausiai turite? Praneškite mums žemiau esančiuose komentaruose!

Bibliografija:

Zhao, Y., Dong, Br, & Hao, Q. (2022). Probiotikai, skirti užkirsti kelią ūmių viršutinių kvėpavimo takų infekcijoms. Sisteminių apžvalgų „Cochrane“ duomenų bazė, 8(8), CD006895.
Marco, ML, Heeney, D., Binda, S., Cifelli, CJ, Cotter, PD, Foligné, B.,… & Hutkins, R. (2017). Fermentuoto maisto nauda sveikatai: mikrobiota ir už jos ribų. Dabartinė nuomonė biotechnologijose, 4494–102.
Swain, MR, Anandharaj, M., Ray, RC, ir Rani, RP (2014). Fermentuoti Azijos vaisiai ir daržovės: galimas probiotikų šaltinis. „Biotechnology Research International“, 2014 m.1–19.
Kober, MM, & Bowe, WP (2015). Probiotikų poveikis imuniniam reguliavimui, spuogams ir fotoaktyvavimui. Tarptautinis moterų dermatologijos žurnalas, 1(2), 85–89.
Tamang, JP, Watanabe, K. ir Holzapfel, WH (2016). Apžvalga: Mikroorganizmų įvairovė globaliame fermentuotuose maisto produktuose ir gėrimuose. Pasienio mikrobiologijoje, 7377.
Fernandez, Ma ir kt. (2016). „Kombucha“ sveikatai skatinančios savybės: apžvalga. Funkcinių maisto produktų žurnalas, 9212–222.
Shahbazi, R., Sharifzad, F., Bagheri, R., Alsadi, N., Yasavoli-Sharahi, H., & Matar, C. (2021). Fermentuotų augalų maisto produktų priešuždegiminės ir imunomoduliacinės savybės. Maistinės medžiagos, 131–25.