Dietos įtaka nuotaikai žiemą: kokie produktai padės išvengti žiemos bliuzo? – Anna Lewandowska
Žiemos mėnesiai gali būti iššūkis, nes saulės spindulių daug mažiau, dienos trumpos ir nemalonus šaltis. Dėl to dažnai jaučiamės pavargę ir mūsų nuotaika gali būti prasta. Pastebėjau, kad šiuo metų laiku man labiau nei įprastai reikia paramos kūnui ir protui. Ir nors žinome, kad mankšta ir kontaktas su gamta yra svarbiausia (skaitykite apie tai čia), dieta taip pat vaidina didžiulį vaidmenį mūsų savijautai. Štai kodėl šiandien noriu su jumis pasidalinti, kokios maistinės medžiagos gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir suteikti energijos žiemą.
Kaip maistas veikia mūsų nuotaiką?
Tai, ką valgome, turi įtakos daugeliui procesų mūsų kūne. Smegenims arba viso kūno komandų centrui reikia tinkamo kuro, kad veiktų efektyviai. Mitybos trūkumai gali sutrikdyti jo veikimą, paveikdami neuromediatorių, pvz., serotonino ir dopamino, gamybą. Šios laimės hormonai yra atsakingi už nuotaikos, energijos ir motyvacijos reguliavimą.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad žmonės, kurie seka Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu sveikų riebalų, daržovių ir nesmulkintų grūdųrečiau kovoja su depresijos simptomais. Savo ruožtu vitaminų ir mineralų skurdi mityba, pagrįsta labai perdirbtais produktais, gali sustiprinti blogą savijautą ir pabloginti nuotaiką. Taigi pažiūrėkime, kurios maistinės medžiagos yra labai svarbios mūsų nuotaikai ir kaip galime jas įtraukti į savo kasdienę mitybą.
Ką turėtumėte įtraukti į savo mitybą?
1. Omega-3 riebalų rūgštys – psichikos sveikatos palaikymas
Omega-3 riebalų rūgštys priklauso svarbiausioms maistinėms medžiagoms, palaikančioms smegenų veiklą. Jis padeda gaminti serotoniną, kuris veikia kaip natūralus antidepresantas.
Juos galite rasti riebiose jūros žuvyse (lašišose, skumbrėse, sardinėse), taip pat augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linų sėklose, chia sėklose ar graikiniuose riešutuose. Stenkitės juos įtraukti į savo racioną bent 2–3 kartus per savaitę, kad sustiprintumėte nervų sistemos veiklą.
2. B grupės vitaminai – energija ir geresnė nuotaika
Vitaminai B6 ir B12 yra neįkainojami procesai, susiję su neurotransmiterių gamyba. Šių vitaminų trūkumas gali sukelti prastesnę nuotaiką, nuovargį ir dirglumą.
Geri B grupės vitaminų šaltiniai yra sveiki grūdai, kiaušiniai, lapinės daržovės, riešutai ir sėklos. Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad vitaminas B12 taip pat gali padėti sumažinti depresijos simptomus žmonėms, kuriems jo trūksta.
3. Magnis – priemonė nuo streso
Magnis yra elementas, padedantis reguliuoti nervų sistemą. Jo trūkumas gali sukelti dirglumą, nerimą ir net miego sutrikimus.
Laimei, jo galima rasti daugelyje skanių produktų, pvz špinatai, migdolai, moliūgų sėklos, tamsi kakava ir bananai. Kas nemėgsta puodelio karštos kakavos žiemos vakarą? Tai ne tik malonumas, bet ir puikus būdas aprūpinti organizmą magniu.
4. Probiotikai – sveikas žarnynas, sveika galva
Ar žinojote, kad mūsų žarnynas vadinamas antromis smegenimis? Sveika žarnyno mikrobiota palaiko serotonino gamybą ir veikia mūsų nuotaiką.
Įtraukti rauginti kopūstai, lakto fermentuoti agurkai, kefyras, natūralus jogurtas arba miso savo mityboje, kad sustiprintumėte žarnyno sveikatą ir taip pagerintumėte savo savijautą.
5. Polifenoliai – nuotaikos palaikymas
Polifenoliai yra augaliniai junginiai, turintys stiprų antioksidacinį poveikį, palaikantys nervų sistemą ir didinantys serotonino bei dopamino kiekį smegenyse.
Juos galite rasti uogos, daržovės, kakava, kava ir arbata. Puodelis žaliosios arbatos ar gabalėlis juodojo šokolado – skanus būdas pagerinti savijautą!
Receptų pavyzdžiai nuotaikai pagerinti
Pusryčiai: Obuolių blynai su cinamonu ir migdolais – receptą rasite čia.
Pietūs: Shakshuka su Parmos kumpiu ir avokadu – raskite receptą čia.
Užkandis: Bananų ir špinatų kokteilis – raskite receptą čia..
Vakarienė: Kreminė brokolių sriuba su moliūgų sėklomis – raskite receptą čia.
Jei jums reikia daugiau įkvėpimo, peržiūrėkite Dieta ir treniruotės pagal Ann programą. Čia gausu paprastų receptų ir praktiškų patarimų, kurie padės lengviau kasdien rūpintis savo sveikata ir padės gerokai pagerinti savijautą!
Maži pokyčiai, didelis poveikis
Dieta nepakeičia profesionalaus gydymo, bet gali būti svarbi pagalba. Kasdienis maisto pasirinkimas yra labai svarbus mūsų gerovei ir psichinei sveikatai. Kalbama ne apie tobulumą, o apie mažus, sąmoningus pokyčius, įvestus žingsnis po žingsnio.
Rūpinkitės savimi, klausykite savo kūno ir atminkite, kad tai ne savanaudiškumas, o ilgalaikė investicija į savo sveikatą ir laimę. Aš laikau kumščius už tave!
Bibliografija
- Benton, D. ir Donohoe, RT (2011). Maistinių medžiagų įtaka nuotaikai. Visuomenės sveikatos mityba, 14(12), 1–8.
- Bizzozero-Peroni, B., Martínez-Vizcaíno, V., Fernández-Rodríguez, R., Jiménez-López, E., Núñez de Arenas-Arroyo, S., & Mesas, AE (2024). Viduržemio jūros dieta ir depresijos simptomai: metaanalizė. Mitybos apžvalgos. Išankstinis leidinys internete.
- Parker, G., Gibson, NA, Brotchie, H., Heruc, G., Rees, AM ir Hadzi-Pavlovic, D. (2006). Omega-3 riebalų rūgštys ir nuotaikos sutrikimai. American Journal of Psychiatry, 163(6)
- Selhub, EM, Logan, AC ir Bested, AC (2014). Fermentuotas maistas, mikrobiota ir psichinė sveikata. Fiziologinės antropologijos žurnalas, 33(2)
- Murakami, K. ir Sasaki, S. (2010). Mityba ir depresijos simptomai: sisteminga stebėjimo tyrimų apžvalga. Molekulinės mitybos ir maisto tyrimai, 54(4)
+ lengva dieta ir pirkinių sąrašas
+ skanių patiekalų
+ 90+ treniruočių planų
+ pritaikytas jūsų individualiems poreikiams
+ daugiau nei 4300 treniruočių dienų
