Kaip efektyviai atkurti raumenis po treniruotės? – Anna Lewandowska

Raumenų atsistatymas po treniruotės yra labai svarbus norint išlikti sveikiems, tinkamiems ir išvengti traumų. Be tinkamo poilsio jūsų kūnas neturi laiko atitaisyti žalos, kurią sukelia intensyvus pratimas. Štai kodėl verta į savo kasdienybę įtraukti keletą paprastų, bet veiksmingų atsigavimo būdų. Šiandien noriu su jumis pasidalinti keliais patarimais, kaip efektyviai palaikyti raumenų atsistatymą ir kaip taikyti šalčio terapiją namuose.

Turinys:

Miegas – atsigavimo pagrindas

Miegoti yra absoliučiai būtinas atsigavimui. Miego metu jūsų kūnas atkuria pažeistus audinius, atstato raumenų skaidulas ir gamina būtinus hormonus, tokius kaip augimo hormonas. Jei reguliariai mankštinatės, pasistenkite bent 7-9 valandas miego per dieną, nes tada jūsų kūnas sunkiausiai dirba, kad atkurtų. Taip pat atminkite, kad nepakankamas miegas gali sukelti nuovargį, prastesnius sportinius rezultatus ir net padidėti traumų rizika.

Jei jums sunku užmigti, turite išbandyti mūsų atpalaiduojančias istorijas prieš miegą programoje Diet And Training by Ann. Jie padeda nusiraminti, nuraminti protą ir greičiau užmigti, kad kitą dieną pabustumėte kupini energijos ir pasiruošę keliauti. Išbandykite ir sužinokite, kaip miegas gali paveikti jūsų regeneraciją ir bendrą savijautą!

Mityba – raumenų statybinė medžiaga

Po fizinių pratimų itin svarbu pasipildyti energija ir aprūpinti organizmą ja baltymų ir angliavandenių padėti regeneracijos procesui. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, kuri palaiko jų atstatymą po treniruotės. Baltymų turinčius produktus, tokius kaip kiaušiniai, žuvis, paukštiena ar tofu, verta įtraukti į valgį po treniruotės.

Bet kodėl yra angliavandenių toks svarbus? Jie yra atsakingi už atstatymą glikogeno – pagrindinis mūsų raumenų energijos šaltinis. Intensyvaus fizinio krūvio metu glikogenas išsenka, o jo trūkumas gali sukelti nuovargį ir sumažėti raumenų jėga. Štai kodėl svarbu po treniruotės aprūpinti organizmą reikiamu angliavandenių kiekiu, kuris palaikys regeneraciją ir papildys glikogeno atsargas.

„Diet And Training by Ann“ programėlėje „Skonių knygoje“ rasite specialią kategoriją „Maitinimas po treniruotės“. Tai įkvepiančių subalansuotų patiekalų receptų rinkinys, kuris greitai suteiks energijos ir padės organizmui atsinaujinti po treniruotės. Naudodami šiuos receptus galite lengvai aprūpinti save viskuo, ko reikia jūsų kūnui po intensyvių pratimų.

Hidratacija – ne tik vanduo

Nepamirškite apie tinkamą drėkinimas. Treniruotės metu netenkame daug vandens, todėl svarbu jį papildyti, kad palaikytume regeneracijos procesus. Be vandens, verta pasiekti izotoninius gėrimus, kurie papildo ne tik skysčius, bet ir elektrolitus, tokius kaip natris, kalis ir magnis. Tai taip pat gera idėja vartoti kokteiliai kokosų vandens pagrindukuris ne tik drėkins, bet ir aprūpins vertingais vitaminais bei mineralais, kurie maksimaliai pagreitins atsigavimą.

Masažas ir volavimas – raumenų atpalaidavimas

Masažas ir putplasčio valcavimas yra puikūs metodai, padedantys atsigauti. Masažas pagerina kraujotaką raumenyse, o tai palengvina maistinių medžiagų tiekimą ir pagreitina medžiagų apykaitos atliekų pašalinimą. Jei neturite galimybės masažuoti, galite puikiai išnaudoti putas riedantis: kelios minutės per dieną padės sumažinti raumenų įtampą ir pagerins viso kūno lankstumą. Tai paprastas būdas, kurį galite atlikti namuose, o reguliarus jo naudojimas žymiai palengvins regeneraciją po treniruotės.

Šalčio terapija – kaip ją naudoti namuose?

Šalčio terapija (šaltas panardinimas arba panardinimas į šaltą vandenį) yra vienas iš efektyviausių raumenų regeneraciją pagreitinančių metodų. Kaip tai veikia? Panardinus kūną į šaltą vandenį, kraujagyslės susitraukia, dėl to sumažėja uždegimas ir patinimas, o vėliau, išlipus iš šaltos vonios, kraujagyslių išsiplėtimas pagreitina šviežio kraujo su deguonimi ir maistinėmis medžiagomis tekėjimą į raumenis.

Kaip galite naudoti šią techniką namuose? Štai keletas paprastų būdų:

Šaltas dušas – Po treniruotės pabandykite nusiprausti po dušu, palaipsniui mažindami vandens temperatūrą. Praleiskite keletą minučių po vėsia srove, kuri padės sumažinti raumenų įtampą ir pagreitinti raumenų atsigavimą.
Ledo dubuo – Pamerkite kojas ar rankas į šaltą vandenį (ypač intensyvių kojų treniruočių metu). Tiesiog pripildykite dubenį ledo kubeliais ir vandeniu ir panardinkite galūnes maždaug 10–15 minučių.
Namų šalto vandens vonia – Jei galite, pripildykite vonią šalto vandens (galite įdėti ledo kubelių) ir pabandykite pabūti joje keletą minučių. Tai puikus būdas sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimą.

Reguliarus šaltų vonių naudojimas gali duoti tikrai apčiuopiamos naudos, ypač po sunkių treniruočių, sumažinant patinimą ir pagreitinant grįžimą į pilną formą.

Santrauka

Regeneracija yra nepaprastai svarbus veiksnys siekiant sportinių tikslų ir rūpintis savo sveikata. Pakankamas miegas, subalansuota mityba, kurioje gausu baltymų ir angliavandenių, drėkinimas, masažas, ridenimasis ir šalčio terapija – tai paprasti, bet veiksmingi būdai, kurie palaikys jūsų kūno atstatymo procesus. Atminkite, kad regeneracija yra neatsiejama kiekvieno treniruočių plano dalis. Kuo geriau rūpinsitės savo kūnu po treniruotės, tuo greičiau atgausite formą!

Bibliografija:

Dupuy, O. ir kt. (2020). Sportininkų atkūrimo strategijos: nuo elitinio sporto iki visuotinės populiacijos. Sporto medicina.
Peake, JM ir kt. (2017). Raumenų pažeidimai ir uždegimai atsigaunant po fizinio krūvio. Taikomosios fiziologijos žurnalas.