Fito rūgštis – ar tai gerai ar blogai? – Anna Lewandowska
Fitino rūgštis yra junginys, kurio galima rasti daugelyje augalinio maisto. Jis dažnai klasifikuojamas kaip antimaistinė medžiaga nes riboja kai kurių maistinių medžiagų pasisavinimą. Ar tai turi tik neigiamą poveikį sveikatai? Pabandysiu atsakyti į šį klausimą! 🙂
Fito rūgštis – atsiradimas ir vartojimas
Didžiausias fito rūgšties kiekis randamas ankštinių augalų sėklos, javai, pseudokrūviai, riešutai ir sėklos. Jį galite rasti sojos pupelės, avinžirniai, lęšiai, pupelės, avižos, kviečiai, rugiai, grikiai, ryžiai, kukurūzai, sezamas. Mažesniais kiekiais jo taip pat yra kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse.
Augalinės dietos (veganiškos arba vegetariškos) gali būti susijusios su maždaug 5 kartus didesnis fitino rūgšties suvartojimas nei žmonių, kurie laikosi vadinamosios mišrios dietos (ty gausu mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų). Visa tai lemia ankštiniai augalai, kurie yra vertingas augalinės kilmės baltymų šaltinis.
Fitatų kiekis augaliniame maiste priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip: auginimo būdas, derliaus nuėmimo laikas, augalų veislė, taip pat produkto perdirbimo laipsnis. Pavyzdžiui, laukiniuose ryžiuose yra daug daugiau fitatų nei baltuosiuose ryžiuose, nes fitatų daugiausia randama išorinis grūdų sluoksnis (kuo rafinuotesnis produktas, tuo mažesnis fitatų kiekis).
Gerai ar blogai…?
Fito rūgštis susidaro netirpūs kompleksai su mineralaiskuris riboja šių ingredientų įsisavinimą. Tai visų pirma cinko, geležies ir kalcio. Žmonės, kuriems gresia šių ingredientų trūkumas (pvz., kovojantys su anemija, apie kurią rašiau daugiau ČIA) turėtų stengtis sumažinti fitatų suvartojimą savo racione.
Tačiau ne viskas, kas susiję su fitino rūgštimi, yra neigiama! Fitatai yra stiprūs antioksidantai. Jie taip pat gali turėti teigiamą poveikį glikemijos indeksas jį nuleisdami. Dėl to jie yra naudingas ingredientas valgant žmones, kuriems rūpi stabili glikemija. Tyrimai rodo, kad tinkamas fitatų vartojimas gali sumažinti kai kurių vėžio riziką, apriboti inkstų akmenų susidarymą ir sumažinti pažengusių glikacijos galutinių produktų susidarymą (AGE) žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetukurie pažeidžia kraujagyslių sieneles.
Kaip sumažinti fitatų kiekį?
Laimei, yra perdirbimo būdų, kurie gali žymiai sumažinti fitatų kiekį grūduose ir ankštiniuose augaluose ir taip užkirsti kelią mums svarbių mineralų (cinko, geležies, kalcio) praradimui. Mirkymas, fermentacija, daiginimas ir virimas yra metodai, kurie suaktyvina natūralų fitazės augaliniame maiste – fermentai, galintys hidrolizuoti (suskaidyti) fitatą.
Be to, fitino rūgštis yra tirpsta rūgščioje aplinkojetodėl verta pridėti rūgštiniai ingredientai prie valgio, pavyzdžiui, obuolių sidro acto padažo ar citrinos sulčių į salotas.
Fitatai, nors dažnai vadinami antimitybinėmis medžiagomis, neturėtų neigiamai paveikti mitybos būklės, kai jie yra įvairios ir subalansuotos mitybos dalis. Yra būdų, kuriais galime apriboti jų neigiamą poveikį. Atminkite, kad fitatai atlieka ne tik neigiamą vaidmenį, o produktų, kuriuose gausu šių medžiagų, iš tiesų yra daug kitų vertingų maistinių medžiagų (augalinių baltymų ar vitaminų). Jums tereikia suprasti, kaip juos apdoroti ir kaip įtraukti į savo mitybą, kad iš jų būtų kuo daugiau naudos 🙂
Bibliografija:
- Kibil, I. (2018). Wege. Dieta roślinna w praktyce (D. Gajewska, Red.). PZWL
- Ostrowska, J., Jeznach-Steinhagen, A. (2016). Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej, 10(2), 84–90
- Petroski, W., Minich, DM (2020). Ar yra toks dalykas kaip „antimaistinės medžiagos“? Naratyvinė suvoktų probleminių augalų junginių apžvalga. Maistinės medžiagos, 12(10), 2929
