Jėgos lavinimo pažanga – Anna Lewandowska

Jėgos treniruotės (arba pasipriešinimo treniruotės) orientuotos į intensyvų raumenų darbą, naudojant papildomus krūvius, tokius kaip štanga, hanteliai ar pasipriešinimo juostos. Jėgos treniruotes galite atlikti ir naudodami tik savo kūno svorį. Atsparumo treniruočių nauda yra įvairiapusė: nuo raumenų masės ir jėgos didinimo, bendro fizinio pasirengimo ir savijautos gerinimo iki teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai iki kaulų stiprinimo.

Tačiau norėdami visapusiškai išnaudoti jėgos treniruočių potencialą, turite žinoti, ką daryti, kad nuolat tobulėtumėte. Ir kaip tik apie tai šiandien norėčiau jums papasakoti 🙂

Turinys:

Kaip dažnai turėtumėte treniruotis jėgos treniruotėmis?

Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, suaugusieji turėtų tai daryti jėgos treniruotės bent du kartus per savaitęįtraukiantis visus pagrindinės raumenų grupės. Pabrėžiama, kad galite treniruotis dažniau, o tai suteikia papildomos naudos sveikatai. Jėgos treniruotės rekomenduojamos visi suaugusieji (įskaitant senjorus), taip pat vaikai, pritaikant mankštos rūšį pagal savo galimybes.

Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotėms skirtą laiką galite kaupti ir tai daryti, pavyzdžiui, kartą per savaitę, tokiu atveju tai turėtų būti tiesiog ilgesnė. Svarbiausia yra bendra suma treniruočių apimtis (pakartojimų skaičius, pratimų rinkiniai ir naudojamas krūvis).

Kaip prasibrauti per treniruočių plynaukštę?

Kai pirmą kartą pradedate jėgos treniruotes, rezultatai gali būti greitai ir lengvai matomi. Įgydami patirties, progreso greitis sulėtėja. Tai natūralus procesas, žinomas kaip a mokymo plynaukštė. Norint toliau tobulėti, reikia atlikti pakeitimus. Svarbiausias principas, kurio turite laikytis, yra progresuojanti perkrova.

Progresyvi perkrova

Progresuojanti perkrova apima laipsnišką padidinti pratimų intensyvumąkuri gali apimti:

Svorio/atsparumo didinimas: Pavyzdžiui, jei reguliariai keliate tam tikrą svorį, didėjant jėgai, turėtumėte pridėti daugiau svorio.
Padidinkite pakartojimų ir serijų skaičių: Galite padidinti pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje arba tam tikro pratimo serijų skaičių. Pavyzdžiui, užuot atlikę 3 10 pakartojimų rinkinius, galite atlikti iki 4 12 pakartojimų rinkinių.
Sutrumpinkite poilsio laiką: Sutrumpinę poilsio laiką tarp serijų padidinate treniruotės intensyvumą, o tai verčia raumenis dirbti sunkiau.
Keičiant pratimus: Naujų pratimų, kurie įtraukia raumenis kitaip, įvedimas gali padėti įveikti plokščiakalnius ir toliau tobulėti. Ši taisyklė ypač aktuali, jei pradedate nuo savo kūno svorio. Pavyzdžiui, jei klasikinis atsispaudimas anksčiau buvo nepasiekiamas ir darėte atsispaudimus ant kelių, po kurio laiko verta pereiti prie sunkesnio varianto.

Kūnas palaipsniui prisitaiko prie veiklos ir poreikių naujų dirgiklių kad ji toliau vystytųsi. Treniruotės turi būti malonios ir tuo pat metu kelti a mažas iššūkis.

Kiti pagrindiniai mokymo aspektai

Be progresuojančios perkrovos, taip pat svarbu pasirūpinti ir kitais veiksniais, turinčiais įtakos jėgos treniruočių efektyvumui:

Mityba: Dieta, kurioje gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, skatina raumenų atsistatymą ir augimą. Prioritetas taip pat yra optimalus kalorijų kiekis, suteikiantis kūnui energijos intensyvioms treniruotėms.
Poilsis ir miegas: Atsigavimas yra raktas į raumenų augimą. Įsitikinkite, kad tarp intensyvių treniruočių pakankamai išsimiegate ir pailsite.
Realus veiksmų planas: pritaikykite savo treniruočių planą prie savo gyvenimo būdo ir galimybių. Gerai apgalvotas planas padeda išlaikyti motyvaciją.
Tinkama technika: Tikriausiai esate girdėję teiginį, kad jėgos treniruotės gali baigtis traumomis. Tai vienas iš argumentų, dėl kurių suaugusieji dažnai bijo treniruotis su svoriais. Atminkite, kad svarbiausia yra tinkama technika. Teisingai atlikti pratimai nesukels traumų.
Stebėti pažangą: Reguliarus progreso stebėjimas leidžia įvertinti treniruočių efektyvumą ir pritaikyti juos prie besikeičiančių poreikių. Turiu omenyje savo įgūdžių, jėgos, kūno poveikio ir savijautos stebėjimą.
Reguliarumas: Net geriausias planas nebus veiksmingas be praktikos. Laikykitės plano ir stenkitės reguliariai skatinti raumenis vystytis.

Atsižvelgdami į šiuos principus, galite pasiekti savo mokymo tikslus ir patirti pasitenkinimą savo darbu. Primenu, kad į Dieta ir treniruotės Ann taikymas ČIA jau turime virš 135 treniruočių planų, įskaitant jėgos treniruotes. Aš vis dar dirbu su dar daugiau programų, todėl sekite naujienas! 🙂

Bibliografija:

Hughes, DC, Ellefsen, S. ir Baar, K. (2018). Pritaikymai ištvermės ir jėgos treniruotėms. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(6), a029769. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Amerikos sporto medicinos koledžas. (2009). Amerikos sporto medicinos koledžo pozicijų stendas. Sveikų suaugusiųjų pasipriešinimo treniruotės progresavimo modeliai. Medicina & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Iversen, VM, Norum, M., Schoenfeld, BJ ir Fimland, MS (2021). Nėra laiko kelti? Laiką efektyvių jėgos ir hipertrofijos treniruočių programų kūrimas: pasakojimo apžvalga. Sporto medicina, 51(10), 2079-2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
Pasaulio Sveikatos Organizacija. (2020). PSO fizinio aktyvumo ir sėdimo elgesio gairės: iš pirmo žvilgsnio. Ženeva: Pasaulio sveikatos organizacija. Licencija: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.