Melatoninas geram nakties miegui – Anna Lewandowska

Miegas vaidina lemiamą vaidmenį palaikant žmonių sveikatą, ir aš apie tai ne kartą rašiau savo tinklaraštyje. Jis būtinas tinkamam smegenų, širdies, imuninės sistemos funkcionavimui, leidžia organizmui atsinaujinti ir yra svorio metimo sąjungininkas. (skaitykite daugiau apie tai ČIA). Nors optimali miego trukmė priklauso nuo individualių poreikių, dažniausiai ji yra apie 7-8 valandas per dieną. Miego reguliavimas yra sudėtingas procesas. Šiandien norėčiau jums papasakoti šiek tiek daugiau apie vieną iš pagrindinių hormonų, be kurio sunku gerai išsimiegoti. melatonino.

Natūralus cirkadinio ritmo reguliatorius

Melatoninas yra hormonas, gaminamas endogeniniu būdu (kūno viduje) iš serotonino. Jo koncentracija padidėja vėlyvą vakarą temstant, maksimalią reikšmę pasiekęs tarp dviejų ir keturių ryto. Melatoninas gali būti vadinamas a chronobiotinis, nes turi įtakos cirkadinio ritmo reguliavimui. Pagrindinis melatonino vaidmuo yra skatinti miegą, tačiau pabrėžiama, kad jis turi a daugialypis poveikis organizmui (be kita ko, tai vienas stipriausių antioksidantai).

Miegas kontroliuojamas cirkadiniais ritmais, kurie yra kasdieniai biologiniai ciklai, turintys įtakos daugeliui fiziologinių procesų. Šviesą, patenkančią į akį, nustato specifinės ląstelės tinklainė. Tada šios ląstelės siunčia informaciją apie šviesos intensyvumą ir bangos ilgį suprachiazminis branduolys smegenyse. Šiuo keliu šviesos informacija pasiekia kankorėžinė liaukakuris valdo melatonino metabolizmas.

Miego sutrikimai

Tyrimai parodė, kad nakties šviesa sukelia cirkadinio ritmo desinchronizavimą ir hormonų sekrecijos sutrikimą (įskaitant kortizolį ir melatoniną). Sumažėjusi melatonino gamyba stebima dirbant pamainomis. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra naktinės pamainos darbą priskyrė a tikėtinas kancerogenaspabrėžiant miego svarbą sveikatai.

Šiais laikais dažniausios melatonino disbalanso priežastys reaktyvinis atsilikimas, darbas pamainomis ir per didelis dirbtinės šviesos naudojimas naktį. Melatonino gamybos ar išsiskyrimo sutrikimas yra susijęs su daugeliu patologinių būklių, tokių kaip Alzheimerio liga, Parkinsono liga, depresija, širdies ir kraujagyslių ligos ir vėžys.

Amerikos duomenimis, miego sutrikimai (pvz., nemiga, miego apnėja, narkolepsija) serga iki 20 % JAV gyventojų. Lenkijos duomenys taip pat nėra optimistiški. 2021 m. ataskaita Lenkų miegas parodė, kad beveik 40% respondentų buvo nepatenkinti savo miego kokybe COVID-19 pandemijos metu.

Papildas sveikam miegui

Melatoninas plačiai naudojamas sveikatai ir miego kokybei gerinti. Tai ypač naudinga pamaininiai darbuotojai ir linkę žmonės jet lag (ypač keliaujantiems į rytus arba per penkias laiko juostas). Be to, mažos melatonino dozės bus naudingos žmonėms, turintiems sunku užmigti, anksti pabusti ir per didelis mieguistumas dienos metu.

Svarbiausia, kad melatoninas yra a saugus papildas. Tyrimai parodė, kad jo naudojimas nesukelia tolerancijos išsivystymo. Esant sunkumams užmigti, kartais veiksmingos yra labai mažos 0,5 mg dozės per parą, išgeriamos maždaug valandą prieš miegą.

Melatoninas gali sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti bendrą miego kokybę. Tačiau atminkite, kad jei vartojate kokių nors vaistų, dėl papildo vartojimo ir jo dozavimo turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Žmogaus kūnas yra tikrai sudėtinga mašina, kurią reikia maitinti, skatinti judėti ir leisti pailsėti per regeneracinį miegą. Užmigimo problemos gali būti susijusios su sutrikusia melatonino sekrecija, todėl nenuvertinkite šviesos poveikio vėlyvą vakarą. Daugelis įrenginių šiandien leidžia naudoti vadinamąjį naktinį režimą. Kartais toks paprastas pakeitimas gali žymiai pagerinti jūsų užmigimo kokybę

Taip pat rekomenduoju Gerai miegokite Probiotikas (su pridėtu melatoninu) ir raminamieji garsai bei miego istorijos iš Dieta ir treniruotės Ann programėlė – tiesiog pradėkite kelią, padėkite telefoną į šalį ir pradėkite kelionę savo svajonių link…

Labanakt 🙂

Bibliografija:

1. Minich, DM, Henning, M., Darley, C., Fahoum, M., Schuler, CB, Frame, J. (2022). Ar melatoninas yra „kitas vitaminas D“?: Naujo mokslo, klinikinio naudojimo, saugumo ir maisto papildų apžvalga. Maistinių medžiagų14(19), 3934. https://doi.org/10.3390/nu14193934
2. Podgórska, A. (2023). Sen i mózg. W Tak działa mózg: Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie (s. 292-294). Varšuva: Wydawnictwo Foksal
3. UCE TYRIMAI. (2021). Sen Polaków. Przeprowadzone dla platformy ePsycholodzy.pl
4. Vasey, C., McBride, J., Penta, K. (2021). Cirkadinio ritmo reguliavimas ir atstatymas: melatonino vaidmuo. Maistinių medžiagų13(10), 3480. https://doi.org/10.3390/nu13103480